早晨焦虑是真实存在的——这里有一些应对方法
早晨焦虑是真实存在的——这里有一些应对方法
你可能会在早上醒来时就感到胃部不适，焦虑感在你还没起床之前就已经高涨。这并不是你一个人的问题。有时你会感觉，那些让你担忧的事情——比如截止日期、重要的会议，甚至新闻循环——会在清晨就扑面而来。
“这就像一团模糊而又不愉快的情绪。”加州大学洛杉矶分校（UCLA）精神病学副教授凯特·沃利茨基-泰勒（Kate Wolitzky-Taylor）说。
22岁的达拉斯大学学生布什拉（Bushra）表示，她每天早上醒来都会感到焦虑。“这是一种非常身体上的感觉，”布什拉说，她要求不透露全名以保护她的医疗隐私。“我的胸口感觉像被压扁的可乐罐。”
通常，布什拉说她对即将到来的一天感到焦虑，或者担心自己前一晚没有睡够。“一旦我起床并开始一天的生活，这种焦虑感通常会平息下来，”她说。“这种焦虑感真的只是对即将到来的事情的预感。”
什么是早晨焦虑？
“早晨焦虑”不是一个技术术语或临床诊断，沃利茨基-泰勒说。但她说，许多患有广泛性焦虑障碍的患者表示他们在早上醒来时感到焦虑。然而，并非所有人都如此——她说，许多人表示他们的焦虑更可能在晚上持续。
华盛顿大学心理和脑科学助理教授丽贝卡·考克斯（Rebecca Cox）指出，焦虑感可能在早上、午后和晚上达到峰值，具体取决于个人。考克斯的研究表明，这可能与个体的昼夜节律差异有关。
“早起者”往往在早晨感到最焦虑，而“夜猫子”则在晚上更容易感到焦虑。
尽管皮质醇（所谓的“压力激素”）的起伏似乎与焦虑感有关，但专家表示，这种关系远比表面上复杂。考克斯说：“关于皮质醇的研究文献其实相当混乱，一些研究显示早晨皮质醇的升高与即刻焦虑感有关，但其他研究并未显示这一效应。”
哥伦比亚大学教育学院临床心理学教授道格·门宁（Doug Mennin）表示，焦虑感增加的人可能会有更高的早晨皮质醇反应，但皮质醇并不会引起早晨焦虑。“这不是因果关系，而是一个指标，”他说。“它只是表明身体的某些东西出现了失衡。”
如果你有早晨焦虑，该怎么办？
布朗大学公共卫生学院教授朱登·布里尔（Judson Brewer）指出，焦虑感可能会成为一个习惯，而你可能在不知不觉中强化它。在《缓解焦虑》（Unwinding Anxiety）一书中，布里尔提出了三个步骤来打破这种习惯。
- 意识到你正处于焦虑循环中。然后，思考是什么让你感到焦虑。
- 问自己：“我从焦虑中得到了什么？”这个问题帮助人们认识到焦虑本身并不是有益的。
- 以好奇的态度面对焦虑。而不是对焦虑做出惊慌的反应，试着反思这种情绪让你感觉如何。
“不要低估好奇心在帮助你摆脱早晨焦虑习惯中的作用，”布里尔说。“这是个改变游戏规则的方法。”
尽管听起来容易做起来难，研究人员表示，减少早晨焦虑最重要的方法之一是前一晚获得足够的睡眠。
“睡眠就是良药，”考克斯说。“在我们讨论过与早晨焦虑相关的事情中，睡眠是你最有控制力的因素。”
如果你早上醒来感到焦虑，考克斯建议你起床并从事一项任务，以避免将床（和早晨）与担忧联系起来。
门宁表示，前一天晚上和当天的活动也会影响你。如果你熬夜工作，或者“你真的被激发了情绪”，即使你没有入睡困难，你也会睡得更少。
门宁建议与患者一起改变“夜晚的本质”，减少屏幕时间和光线暴露，以帮助入睡。
“焦虑的人非常擅长感知黎明的到来，他们也有非常敏锐的生物钟，”门宁说。“所以尝试减少光线暴露可以帮助入睡。”
门宁还建议进行呼吸练习，可以是数呼吸或深呼吸。想象你正在调低一个旋钮或按下杠杆来放松身体。
“你还可以进行渐进式肌肉放松练习，放松每一块肌肉，”门宁说。“这会让你感到更加踏实，并把你从思绪中拉出来。”
焦虑只是另一种人类情绪
沃利茨基-泰勒表示，焦虑只是另一种人类情绪。感受到焦虑并不有害或危险，她说。但当焦虑变得普遍、与威胁不成比例，并影响到你的日常生活时，它就可能成为一个问题。
在美国，约有3%的人患有广泛性焦虑障碍，其特征是在至少六个月的时间内，每天都有难以控制的担忧，并伴有三个或以上的症状，如预感灾难、疲劳、易怒和睡眠困难。
人们可能会高估某件坏事发生的可能性，这种现象被称为“灾难化思维”。只是因为你有一段时间感到早晨焦虑，并不意味着你有焦虑症。但如果焦虑开始影响你的日常生活或生活质量，那就是一个需要寻求帮助的信号。
“去和别人聊聊没有任何问题，”门宁说。
寻求帮助的途径：
- 心理咨询
- 焦虑症支持小组
- 专业医疗机构
