大多数人并未遵循这一重要饮食建议。你遵循了吗？

研究表明，食用鱼类对大脑、眼睛和心血管健康有益。然而，90%的成年人和儿童每周至少应食用两次低汞海鲜，但许多人并未做到这一点。你是否遵循了这一饮食建议？

你应食用多少海鲜？

根据健康机构的建议，大多数儿童和成年人每周至少应食用两次低汞海鲜。但每餐的分量会因年龄而异。

• 成人和青少年：115克（约一副牌的大小）
• 1至3岁儿童：30克
• 4至7岁儿童：55克
• 8至10岁儿童：85克

哪些海鲜最健康？

根据营养师和环境专家的建议，以下是最健康的选择：

• 三文鱼：野生和养殖三文鱼都富含Omega-3脂肪酸，相对低汞。
• 沙丁鱼、凤尾鱼和大西洋鲭鱼：这些小型鱼类相对低汞，富含蛋白质和Omega-3脂肪酸。
• 虹鳟鱼：富含维生素D和维生素B12，以及大量Omega-3脂肪酸。
• 贻贝：富含蛋白质、Omega-3脂肪酸、铁、锌和维生素B12。
• 牡蛎：富含Omega-3脂肪酸、维生素和矿物质。

哪些海鲜应重新考虑？

尽管以下海鲜相对低汞，但它们的Omega-3脂肪酸含量较低：

• 虾、罗非鱼和鲶鱼：孕妇需要每周食用15至20次才能获得足够的Omega-3脂肪酸。
• 金枪鱼：某些种类的金枪鱼（如剑鱼金枪鱼）含汞量较高。

哪些海鲜应避免？

以下鱼类含汞量较高，应完全避免：

• 国王鲭鱼
• 鲨鱼
• 旗鱼
• 橘色粗糙鱼
• 剑鱼
• 金枪鱼
• 蓝鳍金枪鱼和大眼金枪鱼

素食者、素食者或过敏者怎么办？

植物性食物不是EPA和DHA的良好来源，但以下植物性食物含有不同的Omega-3脂肪酸（ALA）：

• 核桃
• 大豆
• 亚麻籽、芝麻籽和大麻籽
• 菜籽油和大豆油
• 菠菜和抱子甘蓝

结论

为了保持健康，建议每周至少食用两次低汞海鲜。选择富含Omega-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼、沙丁鱼和虹鳟鱼。避免高汞鱼类，并考虑植物性来源的Omega-3脂肪酸。