11科学验证的健康饮食建议，来自一位医生的分享

作为一名医生，我很少遇到能够从零开始彻底改变饮食的患者。许多人已经习惯了高加工、低纤维的饮食，他们的味觉也已经适应了这一点。因此，我建议逐步进行小的健康改变，直到你形成新的习惯和生活方式，让你感到舒适。

以下是我总结的11条科学验证的健康饮食建议，帮助你改善饮食习惯。

1. 选择水果昔而不是果汁

将水果和蔬菜混合成水果昔并不会失去纤维的好处。水果昔中的纤维被打碎成小块，更容易通过胃部，但纤维的细胞壁并没有被破坏。选择多种高纤维植物、坚果和发酵食物，以丰富你的微生物群。

2. 选择全谷物

全谷物如糙米、藜麦和鹰嘴豆米富含纤维，有助于保持肠道健康。研究表明，每天食用三份全谷物可以降低17%的结直肠癌风险。

3. 避免超加工食品

超加工食品通常含有乳化剂和人工甜味剂，这些添加剂可能会损害肠道屏障。超加工食品的消费与慢性腹痛和便秘等症状有关。

4. 避免含糖饮料

2021年的一项研究发现，青少年每天摄入一份含糖饮料与早期结直肠癌风险增加32%有关。成年后摄入含糖饮料也会增加风险。

5. 选择原味希腊酸奶

希腊酸奶含有两倍于普通酸奶的蛋白质，但碳水化合物含量较低。选择无糖的希腊酸奶，并用坚果、种子和新鲜水果来增加风味。

6. 不要害怕吃鸡蛋

鸡蛋富含蛋白质和营养，每只鸡蛋含有约6克蛋白质。虽然鸡蛋的蛋黄含有胆固醇，但适量食用对大多数人来说是安全的。

7. 避免加工肉类

加工肉类如培根、香肠和火腿可能增加结直肠癌风险。尽管植物基肉类替代品是一个进步，但许多也是超加工食品，可能与心血管疾病风险增加有关。

8. 戒酒

世界卫生组织建议没有“安全的酒精消费量”。即使每天少于一杯标准饮料，也会增加癌症风险。

9. 智慧应对糖分渴望

不必完全戒掉甜食。选择较小份量的甜食，如黑巧克力。不要用代糖替代真实糖分，因为代糖可能不会帮助减肥，并可能导致其他健康问题。

10. 增加纤维摄入

低纤维饮食会导致肠道菌群的多样性减少。选择多种高纤维植物，以保持肠道健康。

11. 选择多样化的饮食

多样化的饮食有助于保持肠道菌群的多样性，从而提高整体健康水平。

通过逐步改变饮食习惯，你可以改善健康状况，减少慢性疾病的风险。